식이섬유? 원활하지 않은 배변활동 때문에 고생 좀 해 본 사람들은 식이섬유의 중요성을 잘 알고 있습니다.
최근에는 다이어트 효과와 건강상의 이점을 이유로 식이섬유를 찾는 사람들이 점점 많아지고 있는데요. 하지만 식이섬유는 건강에 긍정적 효과를 줄 수 있지만 과도하게 섭취할 경우 여러 부작용을 유발할 수 있습니다.
이번 포스팅은 식이섬유란 무엇인지 식이섬유 뜻과 식이섬유가 많은 음식 순위에 대해 알아보도록 하겠습니다.
식이섬유 뜻
식이섬유 란 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물로 식이섬유는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 및 수분 등 6개의 주요 영양소와 다른 생리기능을 인정받아 7번째 영양소라고도 불리우고 있습니다.
식이섬유 종류
식이섬유는 물에 녹을 수 있는지 없는지에 따라 수용성 식이섬유과 불용성 식이섬유로로 구분할 수 있습니다.
1. 불용성 식이섬유
불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고, 장내에서 수분을 흡수하여 변의 양을 늘리고 대변을 부드럽게 만들어 변비를 예방하는 데 도움이 되는 식이섬유입니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
불용성 식이섬유가 풍부한 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 채소: 브로콜리, 양배추, 당근, 고구마, 감자, 콩나물, 미역, 김 등
- 과일: 사과, 배, 바나나, 오렌지, 포도, 키위, 딸기 등
- 곡물: 통밀, 귀리, 보리, 현미 등
- 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등
2. 수용성 식이섬유
수용성 식이섬유는 물에 녹아 겔 상태를 형성하여 위장 점막을 보호하고 소화액 분비를 억제하여 포만감을 느끼게 해 체중감량에 도움을 줄 수 있으며 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있습니다.
수용성 식이섬유가 풍부한 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 과일: 사과, 배, 바나나, 오렌지, 포도, 키위, 딸기 등
- 채소: 브로콜리, 양배추, 당근, 고구마, 감자, 콩나물, 미역, 김 등
- 콩류: 강낭콩, 대두, 팥 등
- 해조류: 미역, 다시마, 김 등
식이섬유가 많은 음식
한국인 영양소 섭취 기준에 따르면, 성인 남성은 하루에 25g, 여성은 하루에 20g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋으며 식이섬유가 많은 음식 순위는 다음과 같습니다.
- 목이버섯(100g당 62.9g)
- 미역(100g당 43.4g)
- 석이버섯(100g당 38.3g)
- 강낭콩(100g당 25.3g)
- 대두(100g당 22.4g)
식이섬유를 풍부하게 섭취하기 위해서는 곡물, 채소, 과일, 콩류 등을 골고루 섭취하는 것이 좋으며 백미보다는 현미, 통밀빵, 귀리 등 통곡물을 섭취하면 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있습니다.
다양한 색깔의 채소를 하루에 500g 이상 섭취하고 사과, 배, 바나나, 오렌지 등의 과일에도 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다.
식이섬유 부작용
식이섬유가 우리 몸에 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양소임은 분명합니다. 하지만 식이섬유의 기능은 아군과 적군을 가리지 않습니다.
때문에 식이섬유를 과다 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 골다공증: 철분이나 칼슘 등 몸에 좋은 미네랄까지도 흡착해 배출
- 복부팽만감: 섬유질이 장을 막아 장에 지나친 가스를 발생
- 설사, 구토, 두통, 배변 빈도 증가
- 변비: 불용성 식이섬유를 수분 없이 먹게 되면 장 속의 수분까지 흡수하여 변이 딱딱해짐
- 영양소 흡수 저하: 소화관에서 영양소의 흡수를 방해
- 소화기 질환 악화: 과민성 대장증후군, 크론병 등의 소화기 질환이 악화
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